demo-attachment-812-Post-Image-1

6 GÜNLÜK METABOLİZMA CANLANDIRMA ARINDIRMA VE DENGELEME DİYETİ

Bayramlar ve uzun yaz tatillerinde yiyecek ve içeceklerin aşırı tüketimleri sonucunda hem metabolizma fazlasıyla yorulmaktadır hem de kilo artışı ile karşılaşılmaktadır. Aldığınız kiloları kolayca vermek ve yorulan metabolizmanızı dinlendirmek istiyorsanız kısa süreli dengeleyici bir beslenme programı tam size göre!!! 

  1. GÜN:

KAHVALTI: 4-5 yk light yoğurt + 3 yk yulaf ezmesi + 1 dilim ananas + 5 adet çiğ badem + toz tarçın

ARA: 2-3 bardak limonlu naneli su + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

ÖĞLE: 5-6 yk haşlanmış yeşil mercimek + 1 dilim ananas + yarım demet maydanoz + taze nane + diğer sevdiğiniz yeşillikler + 1 tk zeytinyağı + bol limon + elma sirkesi ile salata

ARA: 1 dilim ananas (tarçınlı) + 1 çay bardağı light kefir

AKŞAM: Doyana kadar buharda pişmiş kabak + 4 yk light yoğurt

GECE: 1 çay bardağı light kefir + 1 fincan rezene çayı (kabuk tarçınlı)

  1. GÜN:

KAHVALTI: 1 bardak laktozsuz süt/light süt/badem sütü/soya sütü + 3 yk yulaf ezmesi + 1 tk keten tohumu + 1 dilim ananas + 5 adet çiğ badem + toz tarçın

ARA: 2-3 bardak limonlu naneli su + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

ÖĞLE: 6-7 yk zeytinyağlı sebze yemeği + 4 yk light yoğurt ile yapılmış cacık (1 tk zerdeçal, yarım çay kaşığı karabiber atın) + 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği

ARA: 1 dilim ananas (tarçınlı) + 2 tam ceviz

AKŞAM: Doyana kadar kabak çorbası (unsuz, pirinçsiz, 1 yk zeytinyağlı)

GECE: 1 adet sade activia yoğurt (zerdeçallı karabiberli) + 1 fincan rezene çayı (kabuk tarçınlı)

  1. GÜN:

KAHVALTI: 3 yk lor peyniri + 2 dilim ananas + 10 çiğ badem

ARA: 2-3 bardak limonlu naneli su + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

ÖĞLE: 120 gr yağsız ton balık veya somon + bol yeşillik + 1 tk keten tohumu ile yağsız limonlu elma sirkeli salata + 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği

ARA: 1 dilim ananas (tarçınlı) + 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

AKŞAM: 8 yk zeytinyağlı sebze yemeği (pirinçsiz, patatessiz, havuçsuz) + 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği

GECE: 2 adet salatalık + 1 fincan rezene çayı (kabuk tarçınlı)

  1. GÜN:

KAHVALTI: 1 bardak laktozsuz süt/light süt/badem sütü/soya sütü + 1 orta boy muz + 2 tam ceviz

ARA: 2-3 bardak limonlu naneli su + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

ÖĞLE: 1 kase domates çorbası (unsuz, kremasız) + bol yeşillikli salata (1 tk zeytinyağlı, limonlu, elma sirkeli) + 4 yk light yoğurt

ARA: 3 adet üçgen dilim karpuz + 5-6 adet çiğ fındık + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

AKŞAM: 8 yk zeytinyağlı bamya yemeği + 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği

GECE: 2 adet salatalık + 1 fincan rezene çayı (kabuk tarçınlı)

  1. GÜN:

KAHVALTI: 1 bardak soğuk laktozsuz süt/light süt/badem sütü/soya sütü + 1 orta boy donmuş şeftali + 1 yk yulaf ezmesi + 1 tk chia tohumu + 1 tk şekersiz yer fıstığı ezmesi ile smootie

ARA: 2-3 bardak limonlu naneli su + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

ÖĞLE: 1 kase yeşil mercimek yemeği + bol salata (1 tk zeytinyağlı, limonlu, elma sirkeli)

ARA: 1 adet rendelenmiş yeşil elma üzerine bol tarçın ve 2 tam ceviz + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

AKŞAM: 8 yk zeytinyağlı semizotu (pirinçsiz) + 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği 

GECE: 2 adet salatalık + 1 fincan rezene çayı (kabuk tarçınlı)

  1. GÜN:

KAHVALTI: 2 dilim kızarmış tam buğday/çavdar ekmeği üzerine 2 yk lor peyniri + yarım avokado püresi 

ARA: 2-3 bardak limonlu naneli su + 1 fincan yeşil çay (kabuk tarçınlı)

ÖĞLE: yarım avokado + 80 gr yağsız ton balık + bol yeşillik ile salata (yağsız, limonlu, elma sirkeli)

ARA: 1 küçük boy armut üzerine bol tarçın + 1 çay bardağı light kefir

AKŞAM: 1-2 adet zeytinyağlı enginar + 3 yk light yoğurt ile yapılmış cacık (pul biberli, naneli)

GECE: 2 adet salatalık + 1 fincan rezene çayı (kabuk tarçınlı)

  • Günde 3 lt su içiniz.
  • Siyah çay ve kahve tüketmeyiniz.
  • 6-8 saat arası uyumaya özen gösteriniz.
  • Günde 1 saat orta tempoda yürüyüş yapınız.
  • Yemekleri çok yavaş ve iyice çiğneyerek tüketiniz.
  • Herhangi bir hastalığı olan, hamile ve emziren annelerin uygulaması doğru değildir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Ezel KAVADAR

saglikli_yaz

7 ADIMDA YAZI FİT GEÇİRİN

  1. Uyanır uyanmaz 2 bardak su için!!!

Yazın içilen diğer sıvılar nedeniyle susuzluk hissi daha az hissedilmektedir. Ancak diğer sıvıların hiçbiri su yerine geçmez. Susama hissi olmasa bile bol bol su içilmelidir. Su metabolizmanın hızlanmasında ve selülit tedavisinde çok etkilidir. 

  1. Hafif bir kahvaltı ile güne başlayın ve maydanozunuzu eksik etmeyin!!!

Uyandıktan sonra vakit kaybetmeden hemen metabolizmanızı çalıştırmaya başlayın. Bu hafif ama dengeli bir kahvaltı ile mümkündür. 

  1. Limon dilimli sade maden suyu tam bir hayat kurtarıcı !!!

Yazın alınan kalorilerin büyük bir kısmı içeceklerden kaynaklanır. Sadece bu kalorilerden kurtulmak bile alınan birkaç kilonun önüne geçer. Arkadaşlarınızla dışarıda otururken içecek olarak sade maden suyu limon dilimleri ve taze nane yaprakları ile lezzetlendirip rahatlıkla tercih edilebilir. 

  1. Semizotunu mutlaka evde bulundurun!!!

Gün içinde herhangi bir öğününüz ağır olduysa veya bir önceki gün kalorili içecek ve yiyecekler fazla kaçtıysa hemen semizotuna saldırın! Gün içinde öğün olarak yoğurtlu çiğ semizotu veya zeytinyağlı semizotu kaçamaklarınızı dengeleyecektir.

  1. En geç 19:00 da akşam yemeğinizi bitirmiş olun!!!

Yaz gelince havaların geç kararması ile birlikte yemek saatleri de biraz geçe kalır. Geç saatlere doğru metabolizmanın yavaşlaması yemeğin daha zor sindirilmesine ve dolaylı olarak kilo artışına sebep olur. “Geç yatıyorum çok erken yiyince acıkıyorum” demeyin çünkü yatmadan 2-3 saat önce yapacağınız küçük bir ara öğün acıkmanızı önleyecektir. 

  1. Tam da mevsimi iken bol bol kabak tüketin!!!

Kabak içeriğindeki yüksek lif sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağırsakların çalışmasını sağlar. Kalorisi oldukça düşüktür ve tokluk verir. Kabağı öğünlerinizde farklı şekillerde bol bol kullanabilirsiniz. Tost makinesinde veya fırında pişirebilir, zeytinyağlı yemeğini yapabilir, spagetti şeklinde kesip kabak spagetti yapabilir veya rendeleyerek yoğurt ile harika bir meze yapabilirsiniz.

  1. Hareket etmek için her fırsatı değerlendirin!!!

Havaların güzelliğini değerlendirerek kısa mesafelere yürüyerek ulaşmak, asansör yerine merdiven kullanmak, akşam yemeği sonrası güneşin bunaltıcı etkisi geçince keyifli yürüyüşler yapmak aldığınız fazla kalorileri telafi etmek için faydalı olacaktır. 

Ezel KAVADAR

Beslenme ve Diyet Uzmanı

mikro_yesillik

A’dan Z’ye Mikro Yeşillik (Filizlendirme) 

Mikro yeşillikler son dönemin gözdesi haline gelmiş durumda, aynı zamanda hem sağlıklılar hem de lezzetliler. Bakmayın öyle ufak tefek göründüklerine, çoğunlukla olgun sebze yeşilliklerinden daha yüksek besin seviyelerine sahiptirler. 

Mikro yeşillikler yaklaşık 2,5-7,5 cm boyunda, genç sebze yeşilliklerdir. Filiz ve bebek filizi arasında bir yere düşen bebek bitki olarak da bilinirler. Mikro yeşillikler bebek yeşilliklere daha benzerdir, çünkü sadece sapları ve yaprakları yenilebilir olarak kabul edilir. Mikro yeşillikler, açık havalarda, seralarda hatta pencere kenarı gibi çeşitli yerlerde yetiştirilebildiği için onları yetiştirmek çok uygundur. Ayrıca fonksiyonel gıda kategorisinde değerlendirilirler çünkü birçok besin ögesinin son derece kolay bir biçimde alınmasını sağlarlar. 

En Popüler Mikro Yeşil Türler Nelerdir?

Mikro yeşiller birçok farklı tohum türünden yetiştirilebilir. Şimdi en popüler türleri sizler için sıralıyorum.

Tuprgiller: Brokoli, karnabahar, lahana, turp, roka ve su teresi

Papatyagiller: Marul ve hindiba

Maydanozgiller: Dereotu, havuç, kereviz ve rezene

Nergisgiller: Pırasa, sarımsak ve soğan

Ispanakgiller: Kinoa, amarant, pazı, pancar ve ıspanak

Kabakgiller: Kabak, salatalık ve kavun

Ayrıca; pirinç, yulaf, buğday, mısır ve arpa gibi tahıllara ek olarak nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller de bazen mikro yeşilliklere dönüşür.

Peki, Mikro Yeşilliklerin Tadı Nasıldır? 

Hemen veriyorum cevabını.. Mikro yeşilliklerin tadı değişir. Evet doğru duydunuz öyle tek bir aromaya sahip değiller. Çeşitliliğe bağlı olarak baharatlı gibi veya hafif ekşi hatta bazen hafif tatlımsı bile olabilirler. Fakat genel olarak güçlü bir lezzete sahiptirler ve konsantre olarak kabul edilirler.

Mikro Yeşillikleri Değerli Kılan Özellikler Nelerdir?

Mikro yeşillikleri değerli kılan ve en önemlisi sağlığımıza oldukça büyük fayda sağlayan özelliklere de değinmeden geçmeyelim. İşte o özellikler..

1- Yüksek Besin Değeri İçerir

Mikro yeşillikler olgun yeşilliklere oranla çok daha besleyici gıdalardır. Bunun sebebi ise olgun yeşilliklerde bulunan önemli vitamin ve mineralleri toplayarak daha küçük boyutlara sığdırmayı başarmalarıdır. Bu özellikleri sayesinde de konsantre olarak bilinirler. Besin içerikleri biraz değişiyor olsa da, potasyum, demir, çinko, magnezyum ve bakırdan zengin durumdadırlar. Bu zenginlik vitamin ve mineral ihtiyacının çok hızlı ve kolay bir şekilde temin edilmesini sağlamaktadır.

Araştırmalara göre mikro yeşillikler daha olgun yeşillikler ile karşılaştırıldığında, mikro yeşilliklerdeki besin seviyeleri dokuz kat daha yüksektir! Ayrıca; daha fazla polifenol ve antioksidan içerirler. Mikro yeşilliklerin vitamin ve antioksidan seviyesi değişse de ölçülen seviyeler olgun yeşilliklerden 40 kat daha yüksek bulunmuştur. 

Yani demek istiyorum ki; beslenmenizden sebze ve meyveleri ihmal etmemeniz gerektiği gibi biraz da mikro yeşillik eklemek ihtiyacınız olan besinlere daha hızlı ulaşmanızı sağlar..

2- Antioksidan Polifenolleri İçerir

Polifenol dediğimiz şey birçok gıdada bulunan doğal kimyasallardır. Bu doğal kimyasallar sağlık açısından güçlü antioksidan özellik taşırlar. Antioksidanlar ise; hem kronik hastalıkları hem de hücrelere zarar veren serbest radikalleri engeller. 

Araştırmalar Polifenoller Hakkında Ne Söylüyor?

Araştırmalara göre polifenoller; kalp hastalığı başta olmak üzere kanser ve Alzheimer hastalığı gibi riskleri azaltıyor! 

Üstelik çoğu sebzeler polifenol içeriği bakımından oldukça zengindir. Hatta bu sebzelerin mikro yeşil versiyonlarının polifenol içeriği daha yüksektir!

3- Kalp Sağlığını Korur

Dünyada en yaygın ölüm nedenleri arasında kalp hastalıkları yer alıyor. Kalp sağlığını korumanın en kolay ve etkili yolu ise sağlıklı beslenmek! Günlük beslenmenizde sebze tüketimini arttırarak kalp hastalıkları riskinin önüne geçmeniz mümkün. Mikro yeşillikleri de işin içine kattığınızda riski minimuma indirme hızınız artıyor.

Yeterli ve dengeli bir diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı ve düzenli yapılan fiziksel aktiviteye ek olarak haftada 2-3 gün mikro yeşillik tüketmek kalbinizin güçlü kalmasını sağlıyor!

4- Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Sebze tüketimini arttırmak kronik hastalıkları önlediği gibi prostat ve sindirim sistemi kanserlerinde de mevcut riski azaltıyor! Peki sebze tüketiminizi hem zenginleştirmeye hem de çeşitlendirmeye ne dersiniz? Cevabınız evet ise! Hemen salatalarınıza bir avuç mikro yeşillik ekleyerek işe başlayabilirsiniz. 

5- Sindirim Sistemini Destekler

Mikro yeşillikler yüksek prebiyotik lif içerdiğinden, bağırsak dostu probiyotiklerin gelişimini destekler. Sindirim sisteminin yanında genel sağlık kalitenizi yükseltmek için de oldukça faydalıdır.

6- Üretimi Kolaydır

Mikro yeşillikleri yetiştirmek oldukça kolaydır. Besin deposu olan bu yeşilliklerin oluşması için kocaman bir bahçeye sahip olmanız gerekmiyor!

Biraz güneş ışığı alan bir pencere veya balkona sahipseniz en önemli aşama tamamlanmış oluyor. Hasat süresi için de 7-21 gün gibi küçük bir zaman aralığı beklemek yeterlidir. Havalar soğuduğunda da korkmayın! Kış aylarında kendinize büyüme ışığı edinerek üretimi yıl boyu sürdürmeniz mümkün. 

Mikro Yeşillikleri Tüketmek Riskli Mi?

Mikro yeşillikleri tüketmek güvenlidir! Merak etmeyin gıda zehirlenmesi gibi bir durum söz konusu değildir. Yine de evde mikro yeşillik yetiştirmek isteyenler söylediğim adımları dikkatli takip etsinler. 

Eğer evde mikro yeşillik yetiştirmeye karar verdiyseniz o zaman iki önemli nokta;

1- Tohumunuzu saygın bir şirketten alın

2- Kontaminasyon olabilecek büyüme ortamlarından uzak durun

Mikro Yeşillikler Diyete Nasıl Eklenir?

Diyete mikro yeşillik eklemenin birçok farklı yolu var. İşte o yollardan bazıları;

1- Salata ve sandviçlere dahil edilebilir.

2- Meyve suyu veya smoothielerin içine karıştırılabilir.

3-Sıcak yemeklerde garnitür olarak kullanılabilir.

Adım Adım Mikro Yeşillik Yetiştirmek!

Malzemeler:

  • Kaliteli tohumlar
  • Organik toprak
  • Boş sprey şişesi
  • Derin olmayan kaplar

Yetiştirme Aşaması:

  • Kabınızı fazla sıkıştırmadan toprakla doldurun ve hafif hafif sulayın
  • Seçtiğiniz tohumu mümkün olduğunca eşit bir şekilde serpiştirin
  • Kabınızın üzerini plastik bir kapla veya şeffaf bir poşetle kapatın
  • Ekim kabınızı sürekli kontrol edin ve tohumlarınızın nemli kalmasını sağlayın 
  • Tohumlar çimlendikten birkaç gün sonra hemen üzerini açın ve ışığa maruz kalmasını sağlayın
  • Mikro yeşillikler büyüyüp renklenmeye başladığında günde bir defa sulayın
  • 7-10 gün sonra mikro yeşillikler hasat aşamasındadır kontrol edin

Hasat Aşaması:

  • Mikro yeşillikleri hasat etmek için mutlaka makas ya da bıçak kullanın
  • Mikro yeşillikleri elinizle kümeler halinde toplayarak sap kısmından kesin
  • Kullanacağınız kadar hasat işlemi yapın!
  • Topladığınız mikro yeşillikleri kullanmadan önce çok hafif su ile yıkayın

Özetlemek gerekirse bu şahane yeşillikleri hayatınızın tam merkezine yerleştirin ve bence mutlaka evde yetiştirmenin tadına varın. 

Uzm. Dyt. Ezel KAVADAR